100세 시대를 맞이하여 건강하게 오래 살기 위해서는 걷기의 중요성을 간과할 수 없다. 최근 발표된 연구에 따르면, 40대 이상이 매일 160분 이상 걸을 경우 기대수명이 평균 5.4년 늘어날 수 있는 것으로 나타났다. 특히 신체 활동이 적었던 사람들이 걷기 시간을 대폭 늘릴 경우 기대수명은 최대 10.9년까지 연장될 수 있다. 이 글에서는 해당 연구 내용을 중심으로 걷기의 효과와 실천 방법을 살펴본다.
걷기와 기대수명, 어떤 연관이 있을까?
호주 그리피스대학의 레너트 비어만 교수팀이 발표한 연구에 따르면, 걷기와 같은 신체 활동이 기대수명에 미치는 영향은 매우 크다. 연구는 미국의 40세 이상 국민의 신체활동 데이터를 분석한 결과, 신체 활동량이 상위 25%에 속하는 사람은 하위 25%에 비해 기대수명이 현저히 길다는 점을 확인했다.
- 신체 활동량 상위 그룹: 매일 160분 이상 걸으며 시속 4.8㎞의 속도로 걷는 경우 기대수명은 84세까지 늘어날 수 있었다.
- 신체 활동량 하위 그룹: 하루 걷기 시간이 50분 이하인 그룹에서는 걷기 시간을 늘릴 경우 효과가 더욱 두드러졌고, 매일 160분 이상 걷는 것으로 기대수명이 최대 10.9년 증가할 수 있었다.
매일 160분 걷기의 구체적 효과
1. 걷기 시간이 기대수명에 미치는 영향
연구에 따르면, 신체 활동량이 적었던 사람도 걷기 시간을 늘릴 경우 그 효과는 더욱 극대화된다. 걷는 시간을 하루 1시간 늘릴 때마다 기대수명이 약 6시간 16분 증가하는 것으로 나타났다. 이는 하루하루 걷기의 실천이 장기적으로 건강과 수명에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 보여준다.
2. 걷기의 속도와 시간의 조화
연구진은 시속 4.8㎞의 보통 속도로 걷는 것을 권장한다. 이 속도는 건강한 심박수를 유지하며 체력을 증진시키는 데 효과적이다. 하루 160분을 걷는 것이 어려운 사람이라면, 이를 두세 번으로 나누어 실천하는 것도 좋은 방법이다.
3. 신체 활동 부족 그룹에 더 큰 효과
평소 걷기가 부족했던 사람일수록 신체활동을 늘리는 효과는 더 크다. 하위 25% 그룹에서 상위 25% 수준으로 걷기 시간을 늘리면 기대수명이 10.9년 늘어난다는 점은 특히 주목할 만하다. 이는 고령층이나 체력 저하로 활동이 적었던 사람들이 걷기 습관을 통해 건강을 회복할 수 있음을 의미한다.
실천을 위한 걷기 환경 조성
1. 걷기 좋은 환경 만들기
연구진은 신체활동을 장려하는 도시 환경이 중요하다고 강조한다. 예를 들어 걷기 좋은 도로, 공원 및 녹지 공간은 자연스럽게 걷기 습관을 형성하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 대중교통 대신 도보로 이동하도록 유도하는 도시 설계도 효과적이다.
2. 일상에서 걷기 늘리기
바쁜 현대인에게 하루 160분을 걷는 것은 부담스러울 수 있다. 그러나 아래와 같은 방법으로 쉽게 실천할 수 있다:
- 출퇴근 시: 가능하다면 한 정거장 먼저 내려 걷기.
- 점심시간 활용: 식사 후 동료와 함께 산책하기.
- 주말 계획: 가족과 함께 근처 공원에서 산책하거나 등산 계획 세우기.
3. 걷기 동기 부여
스마트워치나 모바일 앱을 통해 걸음 수를 기록하면 동기를 부여받을 수 있다. 하루 목표를 설정하고 이를 달성할 때마다 작은 보상을 설정하는 것도 좋은 방법이다.
맺음말
40대 이후 매일 160분 걷는 것은 단순히 건강을 유지하는 차원을 넘어 기대수명을 5년 이상 연장시킬 수 있는 강력한 방법이다. 특히 신체 활동이 부족한 사람에게 걷기는 건강을 회복하고 삶의 질을 높이는 최고의 운동으로 손꼽힌다. 이제 당장 가까운 길로 나가 걷기를 시작해보자. 매일의 작은 실천이 당신의 미래를 바꿀 것이다.
