두부는 오랜 시간 동안 한국 식탁에서 사랑받아온 대표적인 건강 식품이다. 두부찌개, 두부구이, 두부부침 등 다양한 요리에 사용되어 한 끼 식사로 쉽게 준비할 수 있다. 또한, 두부는 암세포 성장을 억제하는 성분인 이소플라본을 포함한 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 오늘은 두부를 어떻게 더 건강하게 즐길 수 있는지 알아보자.
두부 ‘밭에서 나는 고기’
두부는 ‘콩으로 만든 치즈’, ‘밭에서 나는 고기’라 불릴 정도로 소화가 잘 되는 양질의 단백질 식품이다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면, 두부는 100g당 9.62g의 단백질을 포함하고 있다.
단백질은 면역세포의 주요 구성 성분으로, 암 환자나 면역력을 강화하고자 하는 사람들에게 두부 섭취가 권장된다. 또한, 두부는 육류 단백질과는 달리 포화지방산이나 콜레스테롤이 없어 건강에 좋은 영향을 미친다. 100g당 97kcal로 열량도 낮아 체중 관리에도 효과적이다.
암세포 성장을 막는 성분
두부 속에는 식물성 에스트로겐으로 불리는 ‘이소플라본’이 풍부하다. 이소플라본은 암세포 성장을 억제하고 암의 전이를 막는 효과가 있어, 특히 유방암, 난소암, 자궁내막암, 전립선암 예방에 도움을 준다.
또한, 사포닌이라는 성분은 항산화 작용을 통해 세포막 파열을 막아 암 예방에 기여한다. 서울대 의대 연구에 따르면, 두부를 일주일에 2회 이상 섭취한 남성은 거의 섭취하지 않은 남성보다 위암 발병 위험이 37% 낮은 것으로 나타났다.
다양한 조리법과 궁합
두부는 생으로 먹어도 좋고, 찌개, 국, 부침 등 다양한 방법으로 요리할 수 있다. 연두부나 순두부 등 여러 종류의 두부 중 선택하여 원하는 식감을 즐길 수 있다. 특히, 두부는 김치와 함께 먹을 때 부족한 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있어 궁합이 뛰어나다. 또한, 참나물과 함께 먹으면 영양소의 균형을 이루며 식감도 좋아진다.
한 가지 주의할 점은 시금치와 두부를 함께 먹는 것을 피하는 것이다. 시금치에 함유된 수산 성분이 두부의 칼슘과 결합해 수산칼슘으로 변해 결석을 유발할 수 있기 때문이다.
순두부국과 순두부찌개
따뜻하게 속을 데우고 싶다면 맑은 순두부국을 추천한다. 순두부는 모두부보다 열량이 낮아 100g당 약 47kcal이며, 수분과 단백질, 칼슘 및 필수아미노산이 풍부하다. 순두부찌개는 채소와 함께 끓이면 소화와 흡수에 더 좋은 환경을 만들어준다. 특히 버섯을 첨가하면 항산화 성분과 식이섬유가 보충되어 영양가가 높아진다.
두부를 얼려 먹으면 더 건강해진다
두부의 영양가를 극대화하려면 두부를 얼렸다가 먹는 방법도 고려할 만하다. 두부를 얼리면 수분이 빠지면서 부피는 줄어들고 단백질의 밀도는 높아진다. 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g이지만, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 증가한다. 요리에 사용할 때는 상온에서 자연 해동하거나 전자레인지에 3~5분 돌려 사용하면 된다.
마무리
두부는 그 자체로도 훌륭한 식품이지만, 다양한 조리법을 활용하면 영양소를 극대화할 수 있다. 김치나 참나물과 함께, 혹은 순두부찌개처럼 다른 재료들과 조화롭게 조리해보자.
또한, 얼려서 섭취해 단백질 밀도를 높이는 방법으로 두부의 영양 가치를 더욱 높일 수 있다. 건강한 식단에 두부를 포함시켜보자.