100세 시대를 맞이하여 많은 사람들이 건강과 운동에 더욱 신경 쓰게 된다. 그러나 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하며, 이를 막기 위해 효과적인 운동 방식을 선택하는 것이 중요하다. 잘못된 운동은 오히려 근육량을 감소시킬 수 있어 주의가 필요하다. 미국의 건강전문매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’은 근육 성장을 방해할 수 있는 몇 가지 운동 방식을 지적했다. 이 글에서는 이러한 운동과 올바른 운동 대안을 소개한다.
1. 과도한 유산소 운동은 피해야 한다
유산소 운동은 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적이다. 하지만 과도한 유산소 운동은 근육 성장에 부정적인 영향을 미친다. 이유는 유산소 운동이 신체를 지방뿐 아니라 근육까지 분해하는 '이화 상태'로 전환시키기 때문이다. 이러한 상태에서는 근육 재건에 필요한 칼로리와 영양소가 빠르게 소모되어 근육 발달에 방해가 된다.
대안: 근육을 유지하거나 성장시키고 싶다면 유산소 운동을 제한하는 것이 좋다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 짧고 강렬한 유산소 운동은 효과적이다. 이는 근육 손실을 방지하면서도 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다.
2. 고립 운동보다 복합 운동을 선택하라
고립 운동은 한 번에 특정 근육 그룹이나 관절만 사용하는 운동이다. 대표적인 예로는 바이셉 컬과 같은 운동이 있다. 하지만 근육을 전체적으로 성장시키기 위해서는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 복합 운동이 훨씬 효과적이다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 운동은 다양한 근육을 동시에 자극해 근육 성장에 필요한 저항과 긴장을 제공한다.
대안: 운동 시간을 효율적으로 사용하고자 한다면, 복합 운동을 중심으로 루틴을 짜는 것이 좋다. 이 운동들은 한 번의 동작으로 더 많은 근육을 자극해 근육 성장과 기능적 힘 향상에 기여한다.
3. 핫요가는 근육 성장에 비효율적이다
핫요가는 높은 온도에서 수행되며 땀을 많이 흘리고 칼로리를 소모할 수 있어 심신의 안정에는 좋다. 그러나 근육 성장에는 그다지 도움이 되지 않는다. 고온의 환경은 신진대사율을 높여 근육 성장에 필요한 칼로리를 빠르게 소모하게 만든다.
대안: 근육 성장이 목적이라면 핫요가보다는 일반 요가나 스트레칭 프로그램으로 대체하는 것이 좋다. 근력 운동과 조합해 균형을 맞추는 것도 추천한다.
4. 1회 반복 최대 중량 들기는 그만
자신의 최대 중량을 한 번만 들어올리는 것은 근육 성장보다는 힘을 평가하기 위한 운동이다. 근육은 충분한 저항과 긴장을 지속적으로 받아야 성장할 수 있는데, 단 한 번의 반복으로는 이를 이루기 어렵다.
대안: 근육 성장을 위해서는 세트당 8~15회 반복이 적당하다. 높은 중량으로 여러 번 반복할 수 있는 세트로 운동을 구성하면, 근육에 충분한 저항을 주어 성장할 수 있도록 돕는다.
5. 저중량 고반복 운동의 한계
저중량 고반복 운동은 초보자나 특정 운동 목적에는 효과적일 수 있다. 하지만 지속적으로 근육을 성장시키기에는 한계가 있다. 만약 20회 이상 반복할 수 있다면 무게가 너무 가벼운 것이다. 이런 경우 근육은 자극을 덜 받으며 성장이 제한된다.
대안: 근육을 더욱 효과적으로 자극하려면 8~15회 반복 가능한 중량으로 설정해야 한다. 운동 후반부에 더 이상 반복할 수 없을 정도의 무게를 선택해야 근육이 저항에 대응해 성장할 수 있다.
맺음말
근육량 감소는 나이가 들수록 자연스럽게 발생하지만, 이를 막기 위해서는 올바른 운동 선택이 필수적이다. 과도한 유산소 운동, 고립 운동, 핫요가, 1회 반복 최대 중량 운동, 그리고 저중량 고반복 운동은 근육 성장을 방해할 수 있다. 이를 대체할 수 있는 운동 방법을 잘 선택해 근육을 효과적으로 관리하고 건강을 유지하자.