100세 시대를 맞이하여 나이가 들면서 가장 경계해야 할 건강 문제 중 하나는 바로 근감소증과 퇴행성관절염이다. 근감소증은 근육량 감소와 함께 신체의 기능을 떨어뜨리고 낙상 및 골절 위험을 높이는 질환이며, 퇴행성관절염은 관절의 통증과 운동 제한을 초래한다. 이 두 가지 질환은 단순한 노화의 일환으로 간주되기 쉽지만, 적절한 예방 조치를 통해 충분히 진행을 늦출 수 있다.
노년층 근감소증 예방: 규칙적인 운동과 영양 섭취의 중요성
근감소증은 근육량 감소, 근력 저하, 신체 운동능력 약화를 특징으로 하며, 노년층의 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다. 주요 증상으로는 물건을 잘 들지 못하거나, 계단 오르기가 어려워지는 경우가 포함된다. 특히, 종아리 둘레가 눈에 띄게 가늘어지거나 1년에 5kg 이상의 체중 감소가 발생하면 근감소증을 의심해야 한다.
경희대학교병원 재활의학과 소윤수 교수는 "종아리 둘레가 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만일 경우, 근감소증을 의심하고 전문적인 검사를 받아야 한다"고 조언한다. 또한, 근감소증 예방을 위해서는 꾸준한 근육 강화 운동과 함께 단백질, 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 걷기, 가벼운 웨이트 운동, 스트레칭 등은 근육의 유지와 강화에 효과적이다.
퇴행성관절염 예방: 관절 보호 습관과 체중 관리
퇴행성관절염은 관절 연골이 마모되어 통증과 염증을 유발하는 만성 질환이다. 주로 무릎, 엉덩이, 손가락 관절에 영향을 미치며, 나이가 들수록 발병률이 높아진다. 과체중과 운동 부족은 퇴행성관절염의 주요 위험 요인으로 알려져 있다.
퇴행성관절염 예방을 위해서는 적정 체중을 유지하는 것이 가장 중요하다. 체중이 증가할수록 관절에 가해지는 부담이 커져 연골 손상이 빠르게 진행될 수 있다. 경희대병원 정형외과 서대근 교수는 "규칙적인 유산소 운동과 저강도 근력 운동은 관절의 유연성과 근력을 유지하여 관절염 진행을 늦출 수 있다"고 강조한다. 또한, 오래 서 있거나 무거운 물건을 드는 등 관절에 무리가 가는 행동을 줄이는 것이 필요하다.
생활 습관 개선으로 건강한 노년 보내기
근감소증과 퇴행성관절염을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 그리고 정기적인 건강 검진이 필수적이다. 특히, 자신의 건강 상태를 주기적으로 점검하여 이상 징후를 빠르게 발견하고 대처하는 것이 중요하다.
노년층을 대상으로 한 체험 사례에 따르면, 주 3회 이상 꾸준히 가벼운 웨이트 트레이닝과 걷기를 실천한 이들이 근력 유지와 체중 관리에 성공하여 관절 건강을 지켰다는 보고가 있다. 또한, 영양 섭취를 위해 단백질 보충제를 활용하거나, 연어, 닭가슴살, 두부 등의 단백질 식품을 매일 섭취한 사례도 긍정적인 결과를 보였다.
글을 마치며
100세 시대, 근감소증과 퇴행성관절염은 노년의 건강과 직결되는 중요한 질환이다. 이를 예방하기 위해서는 평소 운동, 영양 관리, 건강 검진을 생활화하는 것이 필수적이다. 건강한 생활 습관을 통해 노년기에도 활력 넘치는 삶을 누릴 수 있도록 실천하자.
